La importancia del calentamiento y como realizarlo.

En cualquier esfuerzo físico en el que nos sometamos existe una fase de adaptación ya sea al levantarnos en el día a día de nuestra cama, como al comenzar nuestra jornada laboral o realizar una actividad física en bicicleta de carretera o MTB. En todas ellas existe fase de adaptación del cuerpo y la mente a una actividad determinada, es lo que llamamos calentamiento.

Este proceso podemos llamarle despertar, activar, preparar, mentalizar, en definición calentamiento ,,,,,fundamental para afrontar nuestro día a día con positividad y obtener el mejor rendimiento físico emocional sobre nuestra bicicleta durante un esfuerzo intenso y sobre todo con las mejores sensaciones emocionales sin lesionarnos en el intento.

Los efectos del calentamiento

• Aumento de la temperatura corporal, mejorando la contracción muscular, elasticidad de tendones y ligamentos ganando amplitud articular, previniendo lesiones.
• Preparar el funcionamiento metabólico obteniendo mayor eficiencia energética por parte del musculo gracias a un mejor aporte de oxígeno, sangre y nutrientes, mejorando la adaptación al esfuerzo.
• Preparación mental al esfuerzo aumentando la concentración, motivación y reduciendo el estrés, mejorando la percepción al esfuerzo.

Los métodos de Calentamiento

El método del calentamiento en pruebas o entrenamientos de Ciclismo y MTB dependerá en duración e intensidad según el objetivo, ya que existen varias disciplinas y objetivos de entrenamiento en los que necesitaríamos unas adaptaciones más o menos exigentes y otros factores que se debe tener en cuenta aún más, como son:

El nivel del deportista

• Debemos adaptar la carga y duración del calentamiento según su nivel, es decir, existe una diferencia entre un corredor de alto nivel físico que debe explotar su máximo rendimiento desde la salida, con un deportista aficionado con un nivel bastante inferior el cual cuyo objetivo es terminar una marcha con buenas sensaciones.                                                                                                                                            La duración de la prueba o entrenamiento, así como su intensidad

•  Para carreras cortas o entrenos intensivos se realizaría una entrada en calor con un calentamiento aeróbico sobre 10’-15’ (según temperatura externa) entre el 60%-65%, seguidamente una adaptación a ese tipo de esfuerzo como Sprint cortos (15’’-30’’) cerca del 90%. Al terminar un pequeño rodaje de recuperación en torno a 5’al 60%. La cantidad y duración del Sprint será diferente según el nivel del deportista y se mueve en un rango de entre 3-6 aproximadamente.

• Para carreras media distancia o entrenamiento por debajo del 85%, se realizaría una entrada en calor con un calentamiento aeróbico sobre 10’-15’ (según temperatura externa) entre el 60%-65%, una progresión adaptativa (entre 5’-10’) desde el 70% hasta 85%-90% y terminaríamos un pequeño rodaje de recuperación en torno a 5’al 60%.

La cantidad y duración de dicho intervalo progresivo será diferente según el nivel del deportista y se mueve en un rango de entre 1 a 2 intervalos máximo.

• Para carreras de larga distancia o rutas a baja intensidad como entrenamientos de fondo aeróbico el calentamiento de reducirá a una preparación muscular generalmente con una entrada en calor con un calentamiento aeróbico sobre 10’-15’ (según temperatura externa) entre el 60%-65%. En el caso de una competición de larga distancia sería recomendable incluir una adaptación corta sobre 5’-10’ entre el 70%-80% y terminaríamos un pequeño rodaje de recuperación en torno a 5’al 60%.

El calentamiento se debe realizar siempre, es preferible recortar tiempo de la parte principal y entrenar con seguridad, que arrepentirnos de no haber calentado con alguna molestia o lesión. Es recomendable utilizar un pulsometro para identificar la intensidad que realizamos, así como realizarnos periódicamente una prueba física en clínica especializada, a ser posible en tu bicicleta, con un cardiólogo el cual nos marque nuestras zonas de entrenamiento con seguridad.

Siempre después de cada sesión de entrenamiento o competición se debe realizar una vuelta a la calma muy importante en la recuperación, asimilaras mejor cada entrenamiento y evitaras problemas más graves. Entre 15’-25’ rodando sobre el 60% sería suficiente para volver a la calma, aunque se puede alargar un poco, en rodajes a baja intensidad con unos 5’-10’sería suficiente e incluso podríamos prescindir de ello.

Realizar una sesión de estiramientos pre-entreno o competición depende de muchos factores y entraríamos en un debate más extenso, aunque post-entreno una correcta realización de estos estiramientos es fundamental para recuperar la movilidad articular y la relajación muscular, evitando tensiones musculares y lesiones post esfuerzo.

Un detalle, es más fácil entrenar que recuperar en el día a día de muchos deportistas, presta más interés en recuperar y entrenaras mejor obteniendo mejores resultados.